Suplementación deportiva

1° parte

 

 

Lo que leerás en este artículo, no es una receta ni mucho menos, simplemente te vamos a informar de los tipos de suplementos que se utilizan en el entrenamiento deportivo, y su importancia en cada fase o periodo. Te aconsejo que consultes con tu médico deportólogo, ya que cada ser es único y por lo cual cada dosis y tipo de suplemento debe estar adaptada a cada atleta según su nivel de entrenamiento, edad, sexo y deporte.

 

            Para alcanzar su pleno potencial, todo atleta debe trabajar sobre un indispensable programa de nutrición, este le proporcionará la materia prima para la fuerza, energía, crecimiento muscular, atención y funciones fisiológicas que soportan el intenso entrenamiento y rendimiento máximo.

                El hecho de suplementar nuestra alimentación no implica que podamos compensar una dieta insuficiente, sino que los suplementos ayudan a compensar la dieta y potenciar sus resultados.

 

                Existen dos tipos de suplementación:

 

La de Base: Para prevenir  deficiencias y obtener la ingesta de macronutrintes necesarios: AMINOÁCIDOS Y MULTIVITAMÍNICOS.

La específica: relacionada con el tipo de actividad, se ingiere antes, durante y después del entrenamiento. BEBIDAS CARBONADAS, ANTICATABÓLICOS, QUEMADORES DE GRASA, ACELERADORES DEL METABOLISMO, CARGAS DE AMINOÁCIDOS, CREATINA, ETC.

 

En el siguiente cuadro te mostraremos como se distribuyen y combinan ambas.

 

* Sustancia considerada dopante, serán tratadas en otro artículo.

 

 

Aminoácidos  Las proteínas están formados por cadenas de 20 aminoácidos, de los cuales 8 son considerados esenciales y 12 no esenciales

 


                                                                      *Valina

                                                                      *Leucina               Son los BCCA

                                                                      * Isoleucina

 

                                      Esenciales             Metionina

                                                                      Fenilanina

No esenciales                                             Trifosfano

      Treonina

Glicina – Alanina - Prolina       lisina

Cerina – Aspargina – Tirosina

Cisteína – Arginina – Histeína

Ácido Aspártico – Acido glutámico

 

No esenciales: Ayudan al mantenimiento de músculos, articulaciones y tendones, fortalece el músculo cardíaco, fabrican anticuerpos, ayudan en el almacenamiento del glucógeno hepático,, funcionamiento de la tiroides,, forman :pelos, uñas, hormonas, enzima, hemoglobina, reparan los tejidos, alimentan al cerebro, ayuda a la recuperación de úlceras, fatiga.

L-glutamina: Es el aminoácido más abundante en el tejido muscular (constituye el 60% de los aminoac. Totales). Evita la perdida de una proteína llamada Miosina, que es la encargada de la capacidad de contraerse del músculo. También colabora en el almacenamiento de la glucosa, transformándola en glucógeno sin que aparezca la insulina que favorece la acumulación de grasa.

 Es aconsejable utilizarla en conjunto con la cretina y la Taurina.

                Dosis recomendada: 100 mg/kg./día de Glutamina 50% y 50% de cretina + 10 mg/ Kg. de taurina: Todo debe ser ingerido con jugos de fruta o bebidas con carbohidratos inmediatamente antes del entrenamiento.

                Alfacetoglutarato Ornitina: Eleva los niveles de insulina, hormona de crecimiento, y las reservas de Glutamina en los músculos además aumenta la reserva de Arginina que elimina el amoníaco de los músculos.

           

  OKG: es producto de la combinación de 2 mol de aminoácidos + 1 mol de ácido alfacetoglutámico. Es utilizado en situaciones de estrés o sobrentrenamiento, favorece la recuperación y cicatrización de lesiones.

Es un precursor hormonal. Dosis recomen: 8, 10 g en dos tomas

 

                Alanina: Facilita la producción de glucosa, previene la descomposición muscular.

Dosis 1 a 3 g diarios

 

                Taurina: es similar a la insulina, voluminosa las células y es también es anticatabólica.

Dosis recomen: 1 a 3 g.

 

Esenciales: Colaboran en la coordinación,, proveen unidades para la fabricación química, garantizan la absorción de calcio, antidepresivo, relajante muscular evitan el insomnio, colaboran en la digestión intestinal, ayudan en la producción de colágeno.

 

                BCCA: Son los que conocemos como ramificados, formados por tres esenciales: Valina, Leucina e isolucina. Actúan previniendo el catabolismo proteico durante el ejercicio y favorece el incremento de la masa muscular.

             Dosis recomendada: 100 mg/kg. de peso/día antes de entrenar y preferentemente junto con 50 a 100 mg de vit. B6.

               

                HMB: Se sintetiza en el organismo a partir de la Leucina. Incrementa  el sistema inmunológico, favorece la construcción de masa muscular magra, disminuye los niveles de grasa y colesterol. Forma parte de las membranas celulares por lo que tienen efecto anticatabólico, de recuperación y reforzamiento de las mismas. Dosis recomen: 4 a 5 gs diarios distribuidos antes de tres comidas.

Riboza: Tiene efectos comprobados en atletas de resistencia, favorece la recuperación de los músculos dañados por exceso de actividad, asociada por distancias largas. Equilibra el azúcar sanguíneo. Su dosis recomen es de 2.5 a 5 g diarios

  DHEA :

 

 

 

  MCT:      

 

 

                                                                                                      *      Cafeína

Para pérdida de peso                                                                         Guaraná

Energía y resistencia                                                                       nuez de colo      100 a 300 mg diarios

                                                                                                              Té verde

                                                                   

 


*     Efedrina                    20 a 75 mg diarios          

Mahuang-efedra

 

                                                                                                              Sinefrina     10-15 mg

                               Antes de entrenar                                              Piruvato        5 a 10 mg

                                                                                                              Coenzima Q10: 100 a 400 mg

                                                                                                              Cromo. 100 a 400 mg

                                                                                                             Bicarbonato de sodio. 300mcg 1 a 3 hs antes de entrenar

                                                                                                              Maca: 250 mg a 1 g

                                                                                                              L-Carnitina: 500 a 750 mg  antes de comer

*     Yohimbina: 15 a 20 mg diarios

                                                                                                      *     Tiroxina: 7 a 15 mg x kg peso

*     Ginseng: 100 a 500 mg diarios

 

Venadio: 25 a 50 mg

 

 

 

 

 

Suplementos multivitamínicos

Y de nutrición                                                    Proteínas en polvo(caseínas, leche, suero, huevo, soja) 20-200 gs

                                                                              Acidos grasos esenciales: 5 – 3gs diarios

                                                                   *        Aceite de cáñamo             2 a 4 tps

                                                                              Aceite de lino: 2 tps

                                                                              Glucosamina  1.2 a 1.5 gs

                                                                              Histidina ( antiflamatorio) 3 a 7 g

                                                                              Fibras

                                                                              Vitaminas Dosis según cual.

                                                                              Minerales Dosis según cual.

 

 

 

Proteínas en polvo: Son los llamados batidos proteicos, muy útiles para ser ingeridos inmediatamente después de entrenar, su asimilación es mucho más rápida que ingerir proteína de los alimentos. Provocan un aumento de la síntesis proteica, con su correspondiente incremento de la masa muscular. Las proteínas en polvo contienen un valor nutritivo adicional en forma de fracciones  activas de proteínas  provenientes de tres grupos con distintas velocidades de absorción: A-  sueros de leche (pasan rápido por el estómago y se absorben en el intestino. B- ovoalbúminas(huevo) es mas lenta. C – Caseinatos lácteos, es él mas lento de todos.