En el informe anterior, habíamos mencionado que existían tres grupos de alimentos (lípidos, proteínas y carbohidratos) y otros dos grupos que les correspondían a las vitaminas y los minerales.

 

Este artículo lo dedicaremos a estos dos últimos grupos.

 

Las Vitaminas

                            Metabolismo                    

Funciones               Creación de energía

                            Transformación de aminoácidos

 

 

Tipos de vitaminas        Liposolubles: Necesitan de las grasas para poder actuar( A, K, E, D )

                     

                                  Hidrosolubles : Necesitan del agua ( Ácido Fólico, complejo B, C)

 

 

A:  Se encuentra en : los lácteos y la yema del huevo y su pro vitamina( caroteno) se encuentra en los vegetales  coloreados( tomates, remolachas,etc.) y frutas . Su función es la de mantener y proteger la visión  y la piel. Como actúa  también como antioxidante, en el entrenamiento se requiere mayor dosis que en las personas sedentarias. La dosis para atletas ronda las 5.000 IU / 25,000 mcg diarios.

 

D : En realidad es una hormona creada bajo la piel por los rayos solares directos, interviene en la absorción de calcio, y su deficiencia, puede producir alteraciones en la función muscular además de trastornos de crecimiento

 

E: Tiene una doble función : proteger las membranas celulares y proteger las grasas de la oxidación, se encuentra en la mayoría de los alimentos, con predominancia de las nueces, aceites vegetales, semillas y vegetales verdes.

No es conveniente ingerir estos alimentos cerca de la ingestión de hierro, ya que este último inhibe su absorción.

. Es un importante antioxidante y favorece la fertilidad. Su requerimiento diario es de 8 mcg .

 

K : Es elaborada por los microorganismo que habitan el intestino, interviene en la coagulación de la sangre

 

C : Es de vital importancia para el deportista, ya que mantiene y recupera los tejidos conjuntivos( tendones, ligamentos, músculos y articulaciones. Si se la ingiere junto a la glucosamina y el cartílago de tiburón , tenemos un potente antiflamatorio de carácter natural. Es necesario para el deportista añadir en forma de suplementacion dos tomas diarias de 1g. Se encuentra en cítricos, tomates, pimientos verdes, vegetales verdes.

 

Acido Fólico. Es esencial para las encimas encargadas de la síntesis  de ADN, para el crecimiento y reparación muscular, el buen estado de la medula ósea, y la recuperación de la mucosa intestinal. En el organismo se encuentra almacenada en el hígado. En los alimentos que podemos encontrarlo son : carnes de órganos y vísceras, levadura de cerveza, setas, espárragos, espinacas remolacha, melón , verduras, semilla de girasol, granos integrales. Solo, es necesario incrementar en el primer trimestre de embarazo, ya que previene el labio leporino y las deformaciones de la columna vertebral en el embrión.

 

Complejo B:  *B1  Tiamina interviene en el metabolismo de los hidratos

                       *B2 Riboflavina: Interviene en el catabolismo ( ruptura) de las grasas.

                       *B5 Acido Pantoténico; es parte funcional de la coenzima A.

                       *B6 Pirodoxina; actúa en el metabolismo de las proteínas

                       *B12 cianocobalanina, división celular, repara el sistema nervioso central y periférico, es importante en el deportista ya que colabora en la reducción de la fatiga.

 

Es conveniente tomar por cada 1000 kcal de la dieta, 0.5 mg de B1 y 0.6 de B2, 6.6mg de B12.

 

Los Minerales

 

Se dividen en tres grupos    :

*Agua

*Macroelementos

*Microelementos

 

Macroelementos        Tienen función eléctrica en el metabolismo.     

                                                Sodio : es extracelular, trabaja en combinación con el potasio, en un correcto equilibrio son parte de la buena capacidad contractual del músculo Bomba de sodio y potasio)

                                 Potasio : es intracelular.

Durante el ejercicio, se pierde gran cantidad de estas sales, cuando esto sucede, comienza a haber fatiga, con ello la falta de coordinación y por consiguiente la posible aparición de lesiones. Lo encontramos en frutas y vegetales.

 


CalcioSe encuentra dentro de las fibras musculares, es encargado de la conducción del estímulo nervioso dentro de la contracción muscular, además interviene en la fragilidad ósea, formación de dientes y coagulación sanguínea. Las atletas con amenorrea y los deportistas que no ingieren buena cantidad de lácteos en sus dietas, deberán incorporarlo en forma de suplementos, 1.200mg una vez al día Los encontramos en lácteos, frutas secas, espinacas y zumos de naranja Si se toma junto a la vit. C y el magnesio evita la aparición de amenorrea.

 

 

Microelementos: Cumplen papeles funcionales dentro del organismo.

 

                               Hierro Es un mineral esencial, forma parte de la hemoglobina y de un cierto número de enzimas, la 2/3 partes se almacenan en los glóbulos rojos y transportan  oxigeno, el resto se almacena en el hígado, bazo y médula. La ingesta de calcio, magnesio, cinc y cobre impiden la absorción del mismo así como también las verduras, cereales, café, té, vino, cacao, bebidas colas, mientras que la vit C la favorece.  Importante: los ejercicios de impacto, causan hemolisis,(ruptura de glóbulos rojos) además de incrementarse la perdida por orina, razón por la cual aparecen las anemias y con ello la disminución de rendimiento y el cansancio permanente. La dosis suplementaria en atletas con déficit 10 mg en hombres y 15 mg en mujeres. Se encuentra en las legumbres, los pescados y las carnes.

 

                            Yodo: Permite el buen funcionamiento de las hormonas tiroides. Lo encontramos en los pescados, las sales de mesa

                            Cobalto: Se encuentra presente en el complejo B 12.

                            Zinc: Es importante para el incremento de la Fuerza, el mantenimiento de cromosomas.

Magnesio Tiene diversas funciones: Transformar el ATP en ADP (liberación de energía), Colabora en la síntesis del glucógeno, oxidación de grasa y proteínas, Tiene además funciones hormonales, cardiovasculares y neuromusculares. Como suplementacion es importante sobre todo para el tipo de esfuerzos anaeróbicos. La dosis diaria recomendada es de 8 mcg x kg. de peso. Se encuentra en: cereales, nueces, arroz integral, almendras y vegetales verdes.

 

Agua  Ocupa el 70% del cuerpo, es necesaria para que se lleven a cabo las funciones eléctricas del organismo. No debes esperar a que aparezca la sensación  de sed , pues ya es tarde, tu cuerpo esta en principio de la deshidratación, durante el ejercicio hay una perdida importante y con ello las sales , por lo tanto la ingesta debe darse antes, durante y después de realizada la practica.

 entrenamiento : Pre---- 25%  , intra--- 50 %, post -----25%

 

Bebidas preparadas: 1lt de agua + 1 cítrico + 1pizca de sal +1 cda de azúcar = beber 1 vaso 15¨antes de competir y 500 cc  c/ 30¨de competencia

No ingerir ni bebidas alcohólicas ni gaseosas, ya que necesitan ser digeridas y aumentan la deshidratación.

 

 

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                                                        Virginia Milanesio