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Nutrición.

La correcta nutrición del deportista

Datos a tener en cuenta:

 Sabías que existen tres grupos de alimentos y otros dos grupos conformados por las vitaminas y los minerales?

bulletGrupo de los carbohidratos: conformado por los cereales, papas, batatas, arroz, harinas, azúcares. Cada un gramo de este grupo obtenemos 4 calorías, que se transforman en energía para poder entrenar y en caso de exceder las necesidades del cuerpo se transforman en  grasa y se almacena como tal. Dentro de este grupo, podemos dividir en dos subgrupos:
bullet Hidratos complejos: Conformado por los que tienen menor índice glucémico, son los que tardan un poco mas en entrar a las células de los músculos pero los que poseen mayor calidad de energía, además son los mas voluminosos (los que a igual cantidad que los simples llenan mas). Son los que debes preferir en tu dieta, ya que el cuerpo los utiliza para entrenar y poder rendir, además al tener menor índice glucémico tardan mucho mas en transformarse en grasas.

Ejemplos:

-         Hidratos simples:  Son los que tienen mayor índice glucémico, entran dentro de la primera hora de ser ingeridos a las células. Por lo tanto son los que debes elegir a la hora de reponer las energías desgastadas en el entrenamiento, para poder recuperarte mas rápido. Pero ojo, que si tus reservas musculares están completas y no estas realizando ningún desgaste físico, son los primeros en transformarse en grasas, por lo que te recomiendo que no los utilices de noche.

Ejemplos:

Glucosa, miel, azúcar, frutas, pastelería, pan blanco, jugos,

 Necesidades : para los deportistas y en especial para aquellos que se encuentran en edades de crecimiento, es fundamental incluir en la dieta un 60 % de este grupo, conformados en un 40 % de complejos y un 20% de simples, no solo por el aporte de energía, sinó porque los hidratos son los encargados de alimentar al cerebro, encender el motor  que quema grasas para bajar de peso y utilizarlas como energía.

Consejos:  es importante que no los ingieras solos, en lo posible acompañarlos siempre con  proteínas para que no queden dando vueltas en la sangre e ingreses rápido a las células.

Recuerda: ingerirlos inmediatamente después de entrenar.

-         si tenés dolores musculares en todo el cuerpo, te sentís cansado, te cuesta concentrarte, tenés ganas de comer cosas dulces, seguramente tu dieta tiene carencia de hidratos.

 *Grupo de grasas o lípidos:  Conformado por los aceites, frutas secas, grasas animales.

Cada un gramo de estos obtenemos 9 calorías, son muy importantes en el deporte de resistencia, ya que son los que mas calorías pueden aportar, pero son los mas lentos en romperse para poder ser utilizados, en los deportistas principiantes, comienzan a utilizarse después de los 30 minutos de iniciada la actividad (ininterrumpida). Sin embargo son necesarios para cumplir funciones esenciales en el cuerpo, como ser el funcionamiento normal del metabolismo, enzimas, etc.

Aquí también encontramos dos subgrupos:

                                               -Saturados: son los provenientes de las grasas animales.

Tienen poca importancia en el mantenimiento de la salud, son los que elevan el colesterol malo:  grasa de carnes y  pollo, manteca, leches y quesos enteros, (las galletitas y la pastelería contiene un alto porcentaje de estos ocultos). Deben ingerirse en muy baja cantidad en una dieta normal y no deben estar presentes en las dietas para disminuir de peso graso.

-         Insaturados: Son necesarios para el buen funcionamiento del metabolismo, la producción de hormonas, y el aporte de energía, además de las vitaminas que contienen y que son esenciales para el cabello, uñas, piel, etc.

Son los aceites provenientes del pescado, de las frutas secas, de los vegetales(aceites de maíz, oliva, soja, girasol, etc.), aceitunas.

Necesidades En la dieta deben estar en un 15 %, predominando en un 10% de insaturados y un 5% de saturados. 

Grupo de proteínas Son los ladrillos de todo nuestro cuerpo, son los llamados aminoácidos. Este grupo es pobre en energía, solo aportan 4 calorías por cada gramo, pero son muy lentos en entrar en funcionamiento para dicha función.

La carencia de este grupo, influye directamente en el desarrollo de la masa muscular, en la aparición de lesiones y en el correcto funcionamiento del metabolismo. En la sesión de entrenamiento, se rompen gran cantidad de fibras musculares, las cuales deben ser reparadas inmediatamente para no acumularse y producir contracturas calambres, desgarros. Dentro de la dieta deben  estar presentes en un 25% - 30%.

Los encontramos en: Carnes, huevos, quesos, lácteos, legumbres.